Olá a todos, ou precisamente neste
artigo a todas! Hoje estou aqui para comentar o aspecto de treinos para
os membros inferiores. Padrão nos objetivos das mulheres, mas com muitos
erros em treinos. É muito comum eu estar treinando na academia e
observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas,
seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.
Falo mais uma vez: No objetivo de
hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite
de capacidade e não com um peso que comprometa a boa execução do
movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total
(que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela
sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a
ser manuseado para atingir esse estágio na repetição
determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso
pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a
carga nos exercícios.
Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:
- Alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento escolhendo
fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata
doce, espaguete integral.
- Consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga
central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um
neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo létárgico
antes da atividade.
- Realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport.
- Alongar membros inferiores.
SUGESTÃO DE TREINAMENTO
EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO:
Fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra
estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa
perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e
VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.
Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.
AGACHAMENTO PLENO SMITH: Se tiver
patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na
barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A
POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o
quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90
GRAUS.
Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.
OBS:
A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE.
Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO.
QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO
DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE
GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.
NOTA:
PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA
COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.
PASSO DE GANSO: Segure em cada
mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos
pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a
posição original e faça com o outro joelho.
Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.
MESA FLEXORA: Posicione o tendão
de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR
OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR.
Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a
posição original.
Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.
PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..
Caminhe cinco minutos na esteira BEM
DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e
amônia, acelerando sua recuperação.
Mas não se preocupe. Uma boa refeição
pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e
uma whey protein hidrolisada de boa qualidade serão ótimas para
recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.
É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.
FORÇA E HONRA!!!
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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.
Enviado pelo Professor Marcio Camargo.
- Formado em Educação Física pela FEFISA em Santo André no ano de 1.996;
- Atua como Personal Trainer;
- Praticante de musculação recreativa e atuante na área há 25 anos;
- Palestrante sobre exercícios físicos e sua influência na qualidade de vida.
retirado de http://www.dicasdetreino.com.br/obtenha-mais-resultados-nos-treinos-de-pernas/
