Seguindo a caminhada, vamo virar Titã.

Receita de barra protéica de chocolate com banana

Hoje vamos dar uma receita de algo gostoso e que pode ser usado como um lanche entre o período da manhã e o almoço. Uma barra bem protéica e muito saborosa. Excelente para as pessoas que tem pouco tempo entre as principais refeições!

Vamos conhecer uma maneira prática de preparar algo gostoso para momentos especiais, sem perder a qualidade nutricional?

Ingredientes:

300g de bananas descascadas.
1 colher de sopa de canela em pó
1 colher de sopa de chocolate em pó
3 claras de ovos
250ml de leite desnatado
200g de aveia em flocos
1/3 de copo de adoçante colunário
1 colher de sopa de óleo
60g de whey protein sabor chocolate

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Coloque a massa em forma de barras em cima de um papel manteiga em uma assadeira. Deixe assar em 300ºC por cerca de 25 minutos. Caso prefira, você pode colocar a massa inteira (apenas espalhando) e fazer os cortes após assar.

Rende 8 porções pequenas ou 4 porções grandes.

Valores nutricionais por barra pequena:

Calorias: 189Kcal
Proteínas: 11g
Carboidratos: 28g
Gorduras: 4,5g

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Conheça 3 suplementos de grande eficácia, porém pouco utilizados

Conheça três suplementos que tem um grande poder de eficácia, mas que são pouco conhecidos e pouco utilizados pelos praticantes de musculação.

A variedade de suplementos alimentares existentes hoje no mercado é algo absurdamente assustador. Desde suplementos nutricionais aos ergogênicos são apresentados dos mais diferentes modos, variando desde cápsulas, pós, líquidos, barras e outras formas mais.

Apesar dessa gama e da popularização que cada vez mais recebem por parte não só dos próprios fabricantes, mas da mídia, de profissionais de saúde e de seus usuários, muitos deles, infelizmente, são esquecidos entre os praticantes de musculação, fazendo com que os muitos suplementos se tornem poucos suplementos e passam a cair em um ciclo vicioso das mesmas utilizações, deixando de propor ao corpo estímulos e nutrientes diferentes. Portanto hoje vamos conhecer 3 desses suplementos esquecidos, mas que são de grande eficácia e utilidade.
Não iremos abrir um tópico para falar de suplementos comuns, tais quais as proteínas em pó, os hipercalóricos, os carboidratos, os aminoácidos ou mesmo suplementos ergogênicos já bastante conhecido como a creatina, a beta-alanina ou o ômega-3… Entraremos em um novo mundo da suplementação trazendo assim diferentes pareceres. Então vamos nessa conhecer os três suplementos e formas de uso, fazendo com que você torne sua dieta ainda mais otimizada.

1- Citrulina

A citrulina é um aminoácido não codificado pelo DNA, sendo portanto uma espécie de subproduto de outro aminoácido, a arginina. Bastante conhecida por encontrar-se no ciclo da ureia, ela possui inúmeros efeitos no metabolismo humano. Estudos tem demonstrado que sua suplementação pode aumentar a síntese proteica, elevar os níveis de GH, aumentar a disponibilidade da arginina (que participa da produção de óxido nítrico), reduzir a fadiga muscular e mental entre outros.
A citrulina é encontrada em sua forma de malato de citrulina, principalmente em suplementos alimentares. Além dos efeitos já citados ela também participa aumentando a captação de glicose, aumentando o fluxo e o suprimento de oxigênio às células, redução dos níveis de ácido lático e amônia, aumento dos níveis de ATP e um aumento significativo de performance, sendo muitas vezes comparada a própria creatina.
Normalmente, usa-se a citrulina em torno de 3-8g/dia divididas em tomadas de 1g, aproximadamente. Porém, essas dosagens podem variar de acordo com as necessidades individuais.

2- Ácido D-Aspártico

Esse é um composto o qual vem grandemente sendo utilizado nos últimos suplementos lançados no mercado nacional e internacional destinados ao aumento ou à otimização na produção de testosterona endógena.
Esse, diferente da citrulina, é um aminoácido codificado pelo DNA, porém não é essencial, ou seja, não necessariamente necessitamos consumi-lo na dieta. Ele possui efeitos que participam da neurotransmissão, da gliconeogênese e outros.
O ácido D-Aspartico é um composto presente no testículo de mamíferos, na hipófise e participa na regulação de LH e testosterona. Além desses, o ácido D-Aspártico vem sendo utilizado para combater depressão e fadiga crônica. Ele ainda possui efeitos positivos no sistema imunológico, favorecendo indiretamente a recuperação muscular nesse ponto.
O ácido D-Aspártico pode ser utilizado em homens e mulheres com dosagens médias respectivamente de 500mg-3000mg e 500mg-1000mg, normalmente aumentando as dosagens progressivamente. Seu consumo dá-se geralmente no período matutino, ainda em jejum e/ou antes de dormir, como muitos dos suplementos lançados com esse composto sugerem o uso.

3- Melatonina

A melatonina é muito falada, porém por sua baixa disponibilidade nos mercados brasileiros é muito pouco consumida.
A melatonina é um calmante natural. Basicamente, em níveis fisiológicos, ela é secretada pela glândula pineal, durante a escuridão presenciada pelos olhos no período noturno. Esse é um dos compostos mais ligados a regulação dos ciclos do sono.
A suplementação com melatonina tem demonstrado uma melhora no sono e sem causar efeitos colaterais, possibilitando um descanso muito mais completo e eficiente. Isso faz com que a recuperação muscular seja melhorada, o sistema imunológico e neural sejam otimizados e ainda, faz com que haja uma menor produção de radicais livres no corpo.
Apesar de tantos benefícios, esse é um suplemento o qual deve ser evitado por mulheres grávidas, pessoas com doenças autoimunes e por crianças. Seu uso também não deve ser abusivo ao ponto de causar algum tipo de dependência à pessoa. Dessa forma, a utilização em ciclos pode ser interessante. Entretanto, vale lembrar que apenas uma superdosagem pode ser maléfica, sendo ela um dos suplementos menos tóxicos encontrados hoje no mercado.
A melatonina pode ser utilizada em doses as quais variam de 1mg a 200mg. Entretanto, é importante salientar que dosagens entre 1-3mg já apresentam ótimos resultados e são as mais comumente utilizadas entre os indivíduos praticantes de musculação.
Ela deve ser administrada cerca de 30 minutos antes de deitar-se. Lembre-se que em casos esporádicos, como viagens, essa dose pode ser incrementada em torno de até 150mg, a fim de favorecer o descanso nesses períodos que costumam ser extremamente agitados e interferir negativamente no sono.
Tendo um melhor sono, sem sobra de dúvidas a qualidade de vida e o rendimento no treinamento são aumentados.
Conclusão:
Tanto em forma nutricional quanto ergogênica existem muitos suplementos que são desconhecidos, seja por falta de conhecimento, estudo ou mesmo pela má divulgação. Porém, muitos desses suplementos apresentam ótima efetividade e podem ter um ótimo custo X benefício, proporcionando estímulos e ganhos novos aos seus usuários.
Portanto, selecione adequadamente esses suplementos e passe a conhecer suas reais eficácias frente a ciência e a prática também!
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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Sequência de exercícios para triceps

Muitas pessoas simplesmente não sabem que o tríceps possui 3 cabeças(lateral, media e longa) e muito menos os tipos de exercícios que atinge cada cabeça.
Cabeça Lateral:
A cabeça lateral do tríceps é encontrada no lado de fora do úmero(osso onde fica o tríceps).

Cabeça Media:
A cabeça medial é localizada no meio da parte traseira da parte inferior do braço.
Cabeça Longa:
A cabeça longa é a maior parte do tríceps, é a que da maior volume ao braço.

Para ter um tríceps de culturista você deve treinar essas 3 cabeças e não exercitar só uma só porque ela é maior, afinal o trícep cresce como um todo e não por partes. Mas como exercitar todas as cabeças? dependendo da posição da mão você irá treinar uma das cabeças.
A cabeça lateral - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para baixo ou palmas viradas uma contra a outra, como no puxador tríceps.


A cabeça média - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para cima, como no puxador tríceps inverso.


A cabeça longa - trabalha mais quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.


 Exemplos de treinos para atingir as 3 cabeças do tríceps
Treino #1
- Rosca Testa(com barra ou halteres) 4×8-12
- Rosca Francesa 4×8-12
- Tríceps Pulley 3×12-15
Treino #2
- Barras Paralelas 4×8-12
- Tríceps Coice 4×10
- Supinado (Supino Fechado) 3×12-15
Treino #3
- Rosca Testa 4×8-12
- Supinado(supino fechado) 4×8-12
- Barras Paralelas 4×8-12

Fonte: Culturismo Portugal