sexta-feira, 23 de agosto de 2013
terça-feira, 16 de julho de 2013
sexta-feira, 28 de junho de 2013
Sequência de exercícios para triceps
Cabeça Lateral:
A cabeça lateral do tríceps é encontrada no lado de fora do úmero(osso onde fica o tríceps).
Cabeça Media:
A cabeça medial é localizada no meio da parte traseira da parte inferior do braço.
Cabeça Longa:
A cabeça longa é a maior parte do tríceps, é a que da maior volume ao braço.
Para ter um tríceps de culturista você deve treinar essas 3 cabeças e não exercitar só uma só porque ela é maior, afinal o trícep cresce como um todo e não por partes. Mas como exercitar todas as cabeças? dependendo da posição da mão você irá treinar uma das cabeças.
A cabeça lateral - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para baixo ou palmas viradas uma contra a outra, como no puxador tríceps.
A cabeça média - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para cima, como no puxador tríceps inverso.
A cabeça longa - trabalha mais quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.
Exemplos de treinos para atingir as 3 cabeças do tríceps
Treino #1
- Rosca Testa(com barra ou halteres) 4×8-12
- Rosca Francesa 4×8-12
- Tríceps Pulley 3×12-15
Treino #2
- Barras Paralelas 4×8-12
- Tríceps Coice 4×10
- Supinado (Supino Fechado) 3×12-15
Treino #3
- Rosca Testa 4×8-12
- Supinado(supino fechado) 4×8-12
- Barras Paralelas 4×8-12
Fonte: Culturismo Portugal
Dicas De Musculação
BARRA DE CEREAL CASEIRA
Para fazer a sua barra de cereal balanceada e com baixo custo, faça assim:Ingredientes:
2 xícaras de aveia em flocos
2 xícaras de Oat Bran (Farelo de soja)
2 xícaras de albumina ou whey do seu sabor favorito
1 xícara de clara de ovos
1 xícara de leite( a sua escolha)
1 xícara de farinha de trigo integral
Modo de preparo:
Misturem tudo numa tigela grande, depois untem uma forma e espalhem na
mesma, 30 minutos no forno e está pronto. cortem em dez pedaços.
Cada barra em media tem 40 gramas de carboidratos e 30 de proteínas. essa é apenas uma de muitas outras receitas, são no total de 100 receitas prontas a cozinhar, muito saborosas, muito nutritivas para eliminação de gorduras e ganhos musculares.
Entre e veja: http://bit.ly/Y4RMUD
Cada barra em media tem 40 gramas de carboidratos e 30 de proteínas. essa é apenas uma de muitas outras receitas, são no total de 100 receitas prontas a cozinhar, muito saborosas, muito nutritivas para eliminação de gorduras e ganhos musculares.
Entre e veja: http://bit.ly/Y4RMUD
domingo, 2 de junho de 2013
Obtenha mais resultados nos TREINOS de PERNAS
Olá a todos, ou precisamente neste
artigo a todas! Hoje estou aqui para comentar o aspecto de treinos para
os membros inferiores. Padrão nos objetivos das mulheres, mas com muitos
erros em treinos. É muito comum eu estar treinando na academia e
observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas,
seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.
Falo mais uma vez: No objetivo de
hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite
de capacidade e não com um peso que comprometa a boa execução do
movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total
(que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela
sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a
ser manuseado para atingir esse estágio na repetição
determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso
pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a
carga nos exercícios.
Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:
- Alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce, espaguete integral.
- Consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo létárgico antes da atividade.
- Realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport.
- Alongar membros inferiores.
SUGESTÃO DE TREINAMENTO
EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO:
Fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra
estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa
perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e
VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.
Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.
Repetições: 15 repetições máximas.
AGACHAMENTO PLENO SMITH: Se tiver
patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na
barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A
POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o
quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90
GRAUS.
Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.
Repetições: 10 repetições máximas.
OBS:
A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE.
Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO.
QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO
DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE
GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.
NOTA:
PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA
COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.
PASSO DE GANSO: Segure em cada
mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos
pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a
posição original e faça com o outro joelho.
Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.
Repetições: 12 repetições máximas.
MESA FLEXORA: Posicione o tendão
de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR
OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR.
Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a
posição original.
Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.
Repetições: 12 repetições máximas.
PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..
Caminhe cinco minutos na esteira BEM
DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e
amônia, acelerando sua recuperação.
Mas não se preocupe. Uma boa refeição
pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e
uma whey protein hidrolisada de boa qualidade serão ótimas para
recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.
É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.
FORÇA E HONRA!!!
—
O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.
Enviado pelo Professor Marcio Camargo.
- Formado em Educação Física pela FEFISA em Santo André no ano de 1.996;
- Atua como Personal Trainer;
- Praticante de musculação recreativa e atuante na área há 25 anos;
- Palestrante sobre exercícios físicos e sua influência na qualidade de vida.
sábado, 1 de junho de 2013
sexta-feira, 31 de maio de 2013
SONO X TESTOSTERONA
Estava lendo os meus e-mails e me
deparei com uma anamnese de um novo aluno de consultoria que tinha uma
péssima qualidade de sono, chegando a dormir apenas 4 horas por noite.
Isto me preocupou, pois poderia vir a prejudicar os resultados
desejados. Então eu fui buscar em meu acervo particular que consta de
exemplares de revistas e livros que datam desde a década de 60 até os
dias atuais alguns artigos sobre a importância do sono e me deparei com
algumas pesquisas bastante recentes sobre a correlação dos níveis de
testosterona e a quantidade de sono em homens. Busquei fazer um post
correlacionando estes artigos, numa pequena revisão de literatura que
quero compartilhar com vocês.
SONO X TESTOSTERONA
Cerca de 99% das pessoas acredita que a
melhor maneira de aumentar a testosterona é o exercício de alta
intensidade. Isso é verdade, mas o exercício é apenas uma parte da
equação. Estudos revelam que o sono é mais importante para a produção de
testosterona do que se pensava.
Dois estudos recentes correlacionaram os
níveis de testosterona com a quantidade de sono em homens. Alguns
pesquisadores têm especulado que o uso da Internet ou televisão até
tarde da noite têm comprometido os ritmos normais de sono de muitos
jovens no mundo. As pessoas estão dormindo menos do que as 8 horas
mínimas recomendadas por noite.
Pesquisadores da China recolheram o
sangue de 531 homens asiáticos entre as idades de 29 e 70. Os homens
também completaram um questionário sobre seus hábitos de sono. Os
pesquisadores descobriram que muitos homens acima de 50 anos de idade
estavam dormindo menos de 6 horas por noite, em comparação com os homens
de 40 anos.
Os pesquisadores descobriram que os
homens que dormiam menos, tinham menores taxas de testosterona no
sangue. Houve uma correlação direta entre os níveis de sono e a
testosterona, o achado foi independente da idade, a gordura corporal
total, e a intensidade de exercícios.
Isso dá credibilidade à sugestão de que
os homens que dormem menos de seis horas por noite têm níveis mais
baixos de testosterona e testosterona livre, em comparação com aqueles
que dormem mais de 6 horas.
Um sono adequado à noite é um
componente-chave do processo de recuperação após um dia de trabalho.
Esse processo de recuperação é o mecanismo para a regeneração total
necessária para as capacidades funcionais, cognitivas e físicas.
Neste estudo observou-se que a
testosterona total e testosterona biodisponível foram mais elevados em
homens que dormiam entre 6 a 8 horas, ou mais. Estes resultados
corroboram um estudo anterior que constatou que a duração do sono ideal é
de cerca de 8 horas.
Por isso sempre gosto de dormir após
meus treinos pelo menos 1 hora e cerca de 8 a 9 horas por noite. Faço
uso da melatonina antes de ir para a cama.
BONS TREINOS E BONS GANHOS!
—
O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.
Enviado pelo Atleta e Assessor Marcelo de Paula
retirado de: http://www.dicasdetreino.com.br/sono-x-testosterona/
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